1-)İnsan mikrobiyomu olarak da bilinen bakteri topluluğu ve onların genetik materyalinin yalnızca insan bağırsağında 100 trilyon olduğu tahmin edilmektedir. Bağırsak mikrobiyotası, insan organizmasında normal, sağlıklı bir homeostaz durumuna katkıda bulunur. İnsan vücudu, karşılığında kişinin bağışıklık, mide-bağırsak, endokrin ve nörolojik sistemleri üzerinde yararlı etkiler sağlayan mikrobiyota için yaşam alanı ve beslenme sağlar. Mikrobiyotanın hayati işlevlerinden bazıları, gıda işleme, karmaşık sindirilemeyen polisakkaritlerin sindirimi, vitaminlerin sentezi ve patojenlerin inhibisyonunu içerir.
Bağırsak ve beyin arasındaki çift yönlü iletişim, merkezi sinir sistemi, nöroendokrin ve nöroimmün sistemleri, otonom sinir sisteminin sempatik ve parasempatik kollarını ve enterik sinir sistemi ve mikrobiyotayı içeren beyin bağırsak mikrobiyota ekseni boyunca gerçekleşir.
Mikrobiyota ayrıca beyni doğrudan etkileyen pro- ve antiinflamatuar sitokinlerin dolaşımdaki seviyelerini de etkiler. Sitokinler, vücudun mikrobiyomu da etkileyen strese verdiği yanıtta yer alır. Bu sistemdeki düzensizlik, depresyon ve anksiyete ile ilişkilidir.
Mikrobiyom sadece stresten değil aynı zamanda genetik, beslenme, metabolizma, yaş, coğrafya ve antibiyotik tedavisinden de etkilenen dinamik bir sistemdir. Yağ ve rafine şeker açısından yüksek Batı diyeti, bağırsak disbiyozuna önemli bir katkıda bulunur. Kompleks karbonhidratlar açısından zengin diyetler, yüksek yağ/proteinli diyetlere göre daha az patojenik bakteri türü ile ilişkilidir. Kompleks karbonhidratlar da faydalı bakteri türlerini artırır. Diyet lifi, potansiyel olarak patojenik bakterilerin büyümesini engelleyen mikroplar tarafından kısa zincirli yağ asidi üretimini arttırır. Rafine şekerler ise fırsatçı bakterilerin aşırı çoğalmasına aracılık eder.
Probiyotik takviyesi yakında akıl hastalığının tedavisinde bir rol oynayabilir ve mikrobiyota modüle edici stratejiler, CNS bozukluklarının tedavisinde yeni bir terapötik araç haline gelebilir. Nöroaktif maddeler verebilen bakterilere psikobiyotikler veya yeni bir psikotropik sınıfı denir. Psikiyatrların hastalarının diyetlerine ve bunun onların ruhsal durumları üzerindeki etkisine dikkat etmesi gerektiği giderek daha açık hale geliyor.
http://www.psychiatryadvisor.com/mood-disorders/psychiatry-and-the-gut-the-role-of-microbiota-in-mood-disorders/article/410957/3/
2-)Anksiyete bağırsak bakterilerini düzenleyerek hafifletilebilir
Çalışmaların gözden geçirilmesi, bağırsak bakterileri ve zihinsel bozukluklar arasında potansiyel olarak faydalı bir bağlantı olduğunu göstermektedir.
General Psychiatry dergisinde bugün yayınlanan çalışmaların gözden geçirilmesi, anksiyete belirtileri yaşayan kişilere, probiyotik ve probiyotik olmayan gıda ve takviyeleri kullanarak bağırsaklarındaki mikroorganizmaları düzenlemek için adımlar atmanın yardımcı olabileceğini öne sürüyor .
Anksiyete semptomları, zihinsel hastalıkları ve çeşitli fiziksel rahatsızlıkları olan kişilerde, özellikle stresle ilgili rahatsızlıklarda yaygındır.
Önceki çalışmalar, insanların üçte birinin yaşamları boyunca anksiyete belirtilerinden etkileneceğini göstermiştir.
Giderek artan bir şekilde araştırmalar, bağırsak mikrobiyotasının - temel enflamatuar aracıları, besin maddelerini ve vitaminleri sağlayarak bağışıklık sistemi ve metabolizmada önemli işlevleri yerine getiren bağırsaktaki trilyonlarca mikroorganizmanın - "bağırsak-beyin ekseni" adı verilen bir şey aracılığıyla beyin işlevini düzenlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. ”
Son araştırmalar ayrıca ruhsal bozuklukların bağırsak mikrobiyotasını düzenleyerek tedavi edilebileceğini öne sürüyor, ancak bunu destekleyecek belirli bir kanıt yok.
Bu nedenle, Şanghay Jiao Tong Üniversitesi Tıp Fakültesi'ndeki Şangay Ruh Sağlığı Merkezi'nden bir araştırma ekibi, bağırsak mikrobiyotasını düzenleyerek kaygı semptomlarının iyileşmesini destekleyen kanıtlar olup olmadığını araştırmaya koyuldu.
Toplu olarak 1.503 kişiyi inceleyen 21 çalışmayı incelediler.
21 çalışmanın 14'ü bağırsak mikrobiyotasını (IRIF'ler) düzenlemek için müdahaleler olarak probiyotikleri seçmişti ve yedisi günlük diyetleri ayarlamak gibi probiyotik olmayan yolları seçmişti.
Probiyotikler, bazı gıdalarda doğal olarak bulunan ve zararlı bakterilere karşı savaştıkları ve bağırsaklara yerleşmelerini engelledikleri için “iyi” veya “dost” bakteri olarak da bilinen canlı organizmalardır.
Araştırmacılar, analizleri kapsamındaki yedi çalışmada probiyotik takviyelerinin yalnızca bir tür probiyotik içerdiğini, iki çalışmada iki tür probiyotik içeren bir ürün kullanıldığını ve diğer beş çalışmada kullanılan takviyelerin en az üç tür içerdiğini buldular.
Genel olarak, 21 çalışmanın 11'i bağırsak mikrobiyotasını düzenleyerek anksiyete belirtileri üzerinde olumlu bir etki gösterdi; bu, çalışmaların yarısından fazlasının (%52) bu yaklaşımın etkili olduğunu gösterdiği anlamına gelir, ancak bu yaklaşımı kullanan bazı çalışmalar bunu bulmamıştır. çalıştı.
Müdahale olarak probiyotik kullanan 14 çalışmanın üçte birinden fazlası (%36) bunların anksiyete semptomlarını azaltmada etkili olduğunu bulurken, müdahale olarak probiyotik olmayanları kullanan kalan yedi çalışmadan altısı bunların etkili olduğunu buldu. - %86 etkililik oranı.
Bazı araştırmalar, hem IRIF (bağırsak mikrobiyotasını düzenlemeye yönelik müdahaleler) yaklaşımını hem de tedaviyi her zamanki gibi kullanmıştır.
Tedaviyi her zamanki gibi ve IRIF'i müdahale olarak kullanan beş çalışmada, yalnızca probiyotik olmayan yollarla yürütülen çalışmalar, kaygı semptomlarında azalma gösteren olumlu sonuçlar aldı.
Tek başına IRIF kullanılan çalışmalarda probiyotik olmayan müdahaleler de daha etkili olmuştur.
Sadece IRIF kullanılan çalışmalarda probiyotik olmayan müdahaleler kullanıldığında %80 oranında etkili olurken, probiyotik yollarla kullanıldığında sadece %45 oranında etkili bulunmuştur.
Yazarlar, probiyotik olmayan müdahalelerin probiyotik müdahalelerden önemli ölçüde daha etkili olmasının bir nedeninin, değişen diyetin (çeşitli bir enerji kaynağı) bağırsak bakterilerinin büyümesi üzerinde belirli bakteri türlerini tanıtmaktan daha fazla etkiye sahip olabileceği gerçeğinden kaynaklandığını söylüyorlar. probiyotik takviyesi.
Ayrıca, bazı araştırmalar farklı türde probiyotiklerin tanıtılmasını içerdiğinden, bunlar etkili bir şekilde çalışmak için birbirleriyle savaşmış olabilir ve kullanılan müdahale sürelerinin çoğu, ithal edilen bakterilerin bolluğunu önemli ölçüde artırmak için çok kısa olabilir.
Çalışmaların çoğu ciddi yan etkiler bildirmedi ve sadece dört çalışma ağız kuruluğu ve ishal gibi hafif yan etkiler bildirdi.
Bu gözlemsel bir çalışmadır ve bu nedenle nedeni belirleyemez. Gerçekten de yazarlar, çalışma tasarımındaki, deneklerdeki, müdahalelerdeki ve ölçümlerdeki farklılıklar gibi verileri daha fazla analiz için uygun hale getirmeyen bazı sınırlamaları kabul etmektedir.
Yine de, dahil edilen 21 çalışmanın genel kalitesinin yüksek olduğunu söylüyorlar.
Araştırmacılar şu sonuca varıyorlar: "Dahil edilen çalışmaların yarısından fazlasının, bağırsak mikrobiyotasını düzenleyerek anksiyete belirtilerini tedavi etmenin pozitif olduğunu gösterdiğini bulduk.
“Bağırsak mikrobiyotasını düzenlemek için iki tür müdahale (probiyotik ve probiyotik olmayan müdahaleler) vardır ve probiyotik olmayan müdahalelerin probiyotik müdahalelerden daha etkili olduğunun altı çizilmelidir. Şimdiye kadar hala meta-analiz yapamadığımız için bu sonucu açıklığa kavuşturmak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.”
Ayrıca, tedavi için psikiyatrik ilaçların kullanımına ek olarak, "anksiyete semptomlarını hafifletmek için bağırsak florasını düzenlemeyi de düşünebiliriz" diyorlar.
https://gpsych.bmj.com/lookup/doi/10.1136/gpsych-2019
3-)Araştırmacılar, bağırsak mikrobiyomunu (bağırsaklarınızdaki iyi (ve kötü) bakteriler ve diğer mikroorganizmalar) düzenlemenin kaygıyı azaltabileceğine inanıyor. Bağırsak sağlığınızı iyileştirmek ve zihninizi sakinleştirmek için uzmanlar tarafından desteklenen bu stratejileri göz önünde bulundurun.
Bağırsaklarınızdaki - mikrobiyomunuzdaki - milyonlarca ve milyonlarca bakterinin psikolojik sağlığınızda önemli bir rol oynadığı fikri kulağa saçma gelebilir, ancak artan sayıda çalışma tam da bunu gösteriyor.
Bağırsak mikrobiyomu tam olarak nedir ? Seattle'daki Washington Üniversitesi'nde klinik doçent ve baş tıp görevlisi olan MD Christopher Damman, " Bağırsak mikrobiyomu, bağırsaklarımızdaki bir ekosistemde var olan [hem iyi hem de kötü] bakteri ve diğer mikroorganizmaların koleksiyonudur" diyor. ve bir probiyotik shake üreticisi olan Muniq'in baş bilim sorumlusu .
Ve bu mikrop topluluğunun genel fiziksel ve psikolojik sağlığınızla çok ilgisi var. Spesifik olarak, araştırmalar, anksiyete bozuklukları da dahil olmak üzere çeşitli ruh sağlığı koşullarında rol oynayabileceğini göstermiştir .
Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği'ne göre anksiyete bozuklukları, Amerika'da 40 milyon ABD'li yetişkini etkileyen en yaygın akıl sağlığı koşullarıdır . Şu anda, bu koşullar için standart tedaviler psikoterapi ("konuşma terapisi" olarak da bilinir) ve ilaçlardır . Uzmanlar , anksiyete bozuklukları için daha iyi tedaviler bulmak amacıyla bağırsak-anksiyete bağlantısı hakkında daha fazla şey öğrenmeye heveslidir , çünkü standart tedaviler birçok insan için etkilidir. ama hepsi için değil.
Bağırsak-anksiyete ilişkisine artan bir ilgi olsa da, araştırma henüz başlangıç aşamasında. İşte bilim adamlarının şimdiye kadar bağlantı hakkında bildikleri - ve bunun gelecekteki kaygı tedavisi için ne anlama gelebileceği .
Bağırsak Mikrobiyomu ve Anksiyete Arasındaki İlişki 2 Yönlü Bir Sokaktır
Mayıs 2019'da General Psychiatry'de yayınlanan bilimsel bir inceleme , bağırsak mikrobiyotasının beyin fonksiyonunu bağırsak-beyin ekseni yoluyla düzenlediğini, beynin bağırsağı etkileyebileceği bir iletişim ağı olduğunu ve bunun tersini de önermektedir.
Ön kanıtlar, bağırsak mikrobiyotasındaki dengesizliklerin, bağırsak-beyin ekseni yoluyla kaygıyı etkileyen şekillerde beyin üzerinde güçlü bir etki gösterebileceğini göstermektedir. Dahası, nörotransmitterlerdeki ( vücudun her yerine sinyaller gönderen beyin kimyasalları) rahatsızlıklar, kaygı gibi psikolojik durumlarda rol oynayabilir. Bu bağlantı önemlidir çünkü Haziran 2021'de Nutrients dergisinde yayınlanan araştırmaya göre bağırsak mikrobiyotasının nörotransmiterleri düzenlemeye yardımcı olduğuna inanılmaktadır .
Ortaya Çıkan Veriler, Sağlıklı Bağırsakların Kaygıyı Azaltabileceğine Dair İpuçları Veriyor
Araştırma ayrıca, bağırsak mikrobiyotasını düzenlemeye yardımcı olabilecek ve böylece kaygı semptomlarını hafifletebilecek müdahalelere işaret ediyor .
1.500'den fazla katılımcıyla yapılan 21 çalışmayı içeren yukarıda belirtilen Genel Psikiyatri incelemesine göre , bağırsak dostu diyet değişiklikleri ve diğer basit adımlar kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca , gıda ve takviyelerdeki sizin için iyi mikroorganizmalar olan probiyotik almanın, daha az ölçüde de olsa yardımcı olabileceğini buldular .
Derginin inceleme editörü PhD Bryn Sachdeo, "Mikrobiyom diyet, egzersiz ve ilaçlar gibi dış değişkenler tarafından değiştirilebilen dinamik bir topluluk olduğundan, yeni tedaviler veya müdahaleler için bir hedef olarak ilgi çekici bir fırsat sunuyor" diyor. Beslenmede Sınırlar ve bağırsak-beyin eksenini inceleyen bir bilim adamı.
Araştırmanın Daha Gidecek Çok Yolu Var
Bu keşiflere rağmen, mevcut araştırmalar bağırsak kaygısı bağlantısının tam bir resmini çizmiyor. Sachdeo, "Bağırsak mikrobiyomu ile kaygı arasındaki bağlantıyı araştıran araştırmaların büyük çoğunluğu preklinik çalışmalardır" diyor. Başka bir deyişle, uzmanların öğrenecek daha çok şeyi var.
Ek olarak, şu ana kadar yapılan çalışmalar, bağırsak kaygısı bağlantısı hakkında kesin sonuçlar çıkarmak için çok küçüktü. Bu erken bulguları doğrulamak için gelecekteki çalışmaların çok daha büyük olması gerekecektir.
Bugün Bağırsak Sorunları ve Anksiyete İle Başa Çıkmanın 3 Yolu
Peki, anksiyete bozukluğunuz varsa bu sizin için ne anlama geliyor?
Uzmanlar, bağırsak sağlığınızı iyileştirmek ve kaygınızı yönetmek için hemen yapabileceğiniz yaşam tarzı değişikliklerini saptadı. Doktorunuz size her şeyi açıklıyorsa, bu bilim destekli stratejileri denemeyi düşünün.
1. Diyetinizde Elyaf Yapın
Sachdeo, "Bağırsak mikrobiyotanızı olumlu yönde etkilemenin erişilebilir ve uygun fiyatlı bir yolu, ideal olarak çok çeşitli bitki kaynaklarından olmak üzere diyetinizdeki lif miktarını artırmaktır " diyor. "Diyetimiz, bağırsak mikrobiyomumuzun bileşimini etkileyen bir numaralı faktördür."
Bilim bunu destekliyor: Mart 2020'de Nutrients dergisinde yayınlanan bir inceleme , yüksek lifli bir diyetle bağırsak mikrobiyotasında faydalı değişiklikler arasında bağlantı kurdu. Temmuz 2018'de Nutritional Neuroscience'da yayınlanan bir başka inceleme , lif açısından zengin bir diyetin kaygı ve buna bağlı zihinsel sağlık sorunları riskini azaltabileceğini buldu.
Şu anda uzmanlar, yetişkinlerin her gün tükettikleri her 1000 kalori için 14 gram lif yemelerini önermektedir. Diyetinize ekleyebileceğiniz bazı yüksek lifli yiyecekler:
Armut, çilek, avokado , elma, ahududu ve muz gibi meyveler
Havuç, pancar, brokoli, enginar ve Brüksel lahanası gibi sebzeler
Barbunya fasulyesi, bezelye ve nohut gibi baklagiller
2. Günlük Rutininize Aerobik Egzersizi Ekleyin
Egzersiz, daha iyi bağırsak sağlığı da dahil olmak üzere, iyi belgelenmiş sağlık yararları bolluğu sunar. Egzersiz ve Spor Bilimleri İncelemeleri'nde Nisan 2019'da yayınlanan bir incelemeye göre , egzersiz bağırsaktaki bakteri ve diğer mikroorganizmaların bileşimini değiştirebilir ve bu da zihinsel refahı artırabilir.
Fiziksel aktivitenin ruh sağlığı için de harikalar yarattığı kanıtlanmıştır. Eylül 2021'de Frontiers in Psychiatry'de İsveç'te 400.000'den fazla kişiyle yapılan bir araştırmaya göre , düzenli egzersiz anksiyete bozuklukları riskini yüzde 60'a kadar azaltabilir.
Mayo Clinic uzmanları , faydalarından yararlanmak için günde en az 30 dakika orta düzeyde egzersiz yapmayı tavsiye ediyor - bisiklete binme, tempolu yürüyüş , yüzme ve hatta evinizi temizleme gibi aktiviteleri düşünün.
3. Her Gün Farkındalık İçin Zaman Ayırın
Farkındalık - gözleriniz kapalı sessizce oturmayı ve zihninizde uçuşan düşünceleri ve görüntüleri yargılamadan gözlemlemeyi içeren bir meditasyon türü - hem kaygı hem de bağırsak sorunlarını yönetmede yardımcı olabilir.
Örneğin, Aralık 2018'de Bütünleştirici ve Tamamlayıcı Tıp Dergisi'nde yayınlanan küçük bir çalışma , sekiz hafta boyunca farkındalık uygulayan TSSB ve IBS'li gazilerin daha sonra daha az semptom yaşadıklarını buldu.
Yararları elde etmek için ne sıklıkla farkındalıkla meşgul olmalısınız? Nisan 2019'da Journal of Positive Psychology'de çevrimiçi olarak yayınlanan bir çalışma , günde sadece 15 dakikalık bir farkındalık uygulamasının stresi azalttığını ve refahı artırdığını buldu.
Mayo Clinic'e göre deneyebileceğiniz iki farkındalık egzersizi :
Oturma meditasyonu Sırtınız dik ve elleriniz kucağınızda oturarak, burnunuzdan içeri ve dışarı akarken nefesinize odaklanın. Herhangi bir düşünce veya duyum sizi kesintiye uğratırsa, odağınızı tekrar nefesinize verin.
Beden tarama meditasyonu Yavaş yavaş dikkatinizi baştan ayağa (veya tam tersi) vücudunuzun her bir parçasına odaklayın ve vücudunuzun her bir bölgesiyle ilişkili düşünce ve hisleri not edin.
https://www.everydayhealth.com/anxiety-disorders/have-anxiety-heres-what-your-gut-has-to-do-with-it/
4-)Şaşırtıcı bir şekilde, Licinio'nun son makalelerinden biri, şizofreninin zayıflamış bir bağırsak mikrobiyotası ile ilişkili olduğunu ortaya çıkardı ve hastalardan alınan örnekler mikropsuz farelere implante edildiğinde, beyin aktivitesinde bazı karakteristik değişimlere yol açmış gibi görünüyordu. bozukluk.
Bağırsak mikropları ayrıca serotonin ve dopamin gibi önemli nörotransmitterlerin öncülerini nasıl sindirdiğimizi ve metabolize ettiğimizi de etkiler . Bağırsak floramızın, sindirimimizi kontrol etmesine izin veren bağırsak astarına yakın reseptörleri olan vagus siniri aracılığıyla beyne doğrudan bir iletişim hattı bile vardır. Bağırsaktaki mikroplar bu nedenle vagus sinirinin sinyalini ve sonuç olarak beyin aktivitesini değiştiren kimyasal haberciler salabilir. (Vagus siniri hakkında daha fazla bilgi edinmek için Mosaic'te Gaia Vince'in açıklamasını okuyun..) Foster, "Yerel olarak bağırsakta, bakterilerin konak sistemlerle - sinir sistemi dahil - iletişim kurması için pek çok fırsat var" diyor. "Çok dinamik, etkileşimli, zengin bir alan."
Ancak bu yollar tek yönlü yollar değildir, bu nedenle beyin aktivitesi bağırsak florası kompozisyonunu da etkileyebilir. Örneğin, stresin kendisi iltihabı artırabilir ve bu da bağırsaklarımızdaki mikropları etkileyebilir. Sonuç , bir tür geri bildirim döngüsü olabilir.
https://www.bbc.com/future/article/20190218-how-the-bacteria-inside-you-could-affect-your-mental-health
Bağırsak ve beyin arasındaki çift yönlü iletişim, merkezi sinir sistemi, nöroendokrin ve nöroimmün sistemleri, otonom sinir sisteminin sempatik ve parasempatik kollarını ve enterik sinir sistemi ve mikrobiyotayı içeren beyin bağırsak mikrobiyota ekseni boyunca gerçekleşir.
Mikrobiyota ayrıca beyni doğrudan etkileyen pro- ve antiinflamatuar sitokinlerin dolaşımdaki seviyelerini de etkiler. Sitokinler, vücudun mikrobiyomu da etkileyen strese verdiği yanıtta yer alır. Bu sistemdeki düzensizlik, depresyon ve anksiyete ile ilişkilidir.
Mikrobiyom sadece stresten değil aynı zamanda genetik, beslenme, metabolizma, yaş, coğrafya ve antibiyotik tedavisinden de etkilenen dinamik bir sistemdir. Yağ ve rafine şeker açısından yüksek Batı diyeti, bağırsak disbiyozuna önemli bir katkıda bulunur. Kompleks karbonhidratlar açısından zengin diyetler, yüksek yağ/proteinli diyetlere göre daha az patojenik bakteri türü ile ilişkilidir. Kompleks karbonhidratlar da faydalı bakteri türlerini artırır. Diyet lifi, potansiyel olarak patojenik bakterilerin büyümesini engelleyen mikroplar tarafından kısa zincirli yağ asidi üretimini arttırır. Rafine şekerler ise fırsatçı bakterilerin aşırı çoğalmasına aracılık eder.
Probiyotik takviyesi yakında akıl hastalığının tedavisinde bir rol oynayabilir ve mikrobiyota modüle edici stratejiler, CNS bozukluklarının tedavisinde yeni bir terapötik araç haline gelebilir. Nöroaktif maddeler verebilen bakterilere psikobiyotikler veya yeni bir psikotropik sınıfı denir. Psikiyatrların hastalarının diyetlerine ve bunun onların ruhsal durumları üzerindeki etkisine dikkat etmesi gerektiği giderek daha açık hale geliyor.
http://www.psychiatryadvisor.com/mood-disorders/psychiatry-and-the-gut-the-role-of-microbiota-in-mood-disorders/article/410957/3/
2-)Anksiyete bağırsak bakterilerini düzenleyerek hafifletilebilir
Çalışmaların gözden geçirilmesi, bağırsak bakterileri ve zihinsel bozukluklar arasında potansiyel olarak faydalı bir bağlantı olduğunu göstermektedir.
General Psychiatry dergisinde bugün yayınlanan çalışmaların gözden geçirilmesi, anksiyete belirtileri yaşayan kişilere, probiyotik ve probiyotik olmayan gıda ve takviyeleri kullanarak bağırsaklarındaki mikroorganizmaları düzenlemek için adımlar atmanın yardımcı olabileceğini öne sürüyor .
Anksiyete semptomları, zihinsel hastalıkları ve çeşitli fiziksel rahatsızlıkları olan kişilerde, özellikle stresle ilgili rahatsızlıklarda yaygındır.
Önceki çalışmalar, insanların üçte birinin yaşamları boyunca anksiyete belirtilerinden etkileneceğini göstermiştir.
Giderek artan bir şekilde araştırmalar, bağırsak mikrobiyotasının - temel enflamatuar aracıları, besin maddelerini ve vitaminleri sağlayarak bağışıklık sistemi ve metabolizmada önemli işlevleri yerine getiren bağırsaktaki trilyonlarca mikroorganizmanın - "bağırsak-beyin ekseni" adı verilen bir şey aracılığıyla beyin işlevini düzenlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. ”
Son araştırmalar ayrıca ruhsal bozuklukların bağırsak mikrobiyotasını düzenleyerek tedavi edilebileceğini öne sürüyor, ancak bunu destekleyecek belirli bir kanıt yok.
Bu nedenle, Şanghay Jiao Tong Üniversitesi Tıp Fakültesi'ndeki Şangay Ruh Sağlığı Merkezi'nden bir araştırma ekibi, bağırsak mikrobiyotasını düzenleyerek kaygı semptomlarının iyileşmesini destekleyen kanıtlar olup olmadığını araştırmaya koyuldu.
Toplu olarak 1.503 kişiyi inceleyen 21 çalışmayı incelediler.
21 çalışmanın 14'ü bağırsak mikrobiyotasını (IRIF'ler) düzenlemek için müdahaleler olarak probiyotikleri seçmişti ve yedisi günlük diyetleri ayarlamak gibi probiyotik olmayan yolları seçmişti.
Probiyotikler, bazı gıdalarda doğal olarak bulunan ve zararlı bakterilere karşı savaştıkları ve bağırsaklara yerleşmelerini engelledikleri için “iyi” veya “dost” bakteri olarak da bilinen canlı organizmalardır.
Araştırmacılar, analizleri kapsamındaki yedi çalışmada probiyotik takviyelerinin yalnızca bir tür probiyotik içerdiğini, iki çalışmada iki tür probiyotik içeren bir ürün kullanıldığını ve diğer beş çalışmada kullanılan takviyelerin en az üç tür içerdiğini buldular.
Genel olarak, 21 çalışmanın 11'i bağırsak mikrobiyotasını düzenleyerek anksiyete belirtileri üzerinde olumlu bir etki gösterdi; bu, çalışmaların yarısından fazlasının (%52) bu yaklaşımın etkili olduğunu gösterdiği anlamına gelir, ancak bu yaklaşımı kullanan bazı çalışmalar bunu bulmamıştır. çalıştı.
Müdahale olarak probiyotik kullanan 14 çalışmanın üçte birinden fazlası (%36) bunların anksiyete semptomlarını azaltmada etkili olduğunu bulurken, müdahale olarak probiyotik olmayanları kullanan kalan yedi çalışmadan altısı bunların etkili olduğunu buldu. - %86 etkililik oranı.
Bazı araştırmalar, hem IRIF (bağırsak mikrobiyotasını düzenlemeye yönelik müdahaleler) yaklaşımını hem de tedaviyi her zamanki gibi kullanmıştır.
Tedaviyi her zamanki gibi ve IRIF'i müdahale olarak kullanan beş çalışmada, yalnızca probiyotik olmayan yollarla yürütülen çalışmalar, kaygı semptomlarında azalma gösteren olumlu sonuçlar aldı.
Tek başına IRIF kullanılan çalışmalarda probiyotik olmayan müdahaleler de daha etkili olmuştur.
Sadece IRIF kullanılan çalışmalarda probiyotik olmayan müdahaleler kullanıldığında %80 oranında etkili olurken, probiyotik yollarla kullanıldığında sadece %45 oranında etkili bulunmuştur.
Yazarlar, probiyotik olmayan müdahalelerin probiyotik müdahalelerden önemli ölçüde daha etkili olmasının bir nedeninin, değişen diyetin (çeşitli bir enerji kaynağı) bağırsak bakterilerinin büyümesi üzerinde belirli bakteri türlerini tanıtmaktan daha fazla etkiye sahip olabileceği gerçeğinden kaynaklandığını söylüyorlar. probiyotik takviyesi.
Ayrıca, bazı araştırmalar farklı türde probiyotiklerin tanıtılmasını içerdiğinden, bunlar etkili bir şekilde çalışmak için birbirleriyle savaşmış olabilir ve kullanılan müdahale sürelerinin çoğu, ithal edilen bakterilerin bolluğunu önemli ölçüde artırmak için çok kısa olabilir.
Çalışmaların çoğu ciddi yan etkiler bildirmedi ve sadece dört çalışma ağız kuruluğu ve ishal gibi hafif yan etkiler bildirdi.
Bu gözlemsel bir çalışmadır ve bu nedenle nedeni belirleyemez. Gerçekten de yazarlar, çalışma tasarımındaki, deneklerdeki, müdahalelerdeki ve ölçümlerdeki farklılıklar gibi verileri daha fazla analiz için uygun hale getirmeyen bazı sınırlamaları kabul etmektedir.
Yine de, dahil edilen 21 çalışmanın genel kalitesinin yüksek olduğunu söylüyorlar.
Araştırmacılar şu sonuca varıyorlar: "Dahil edilen çalışmaların yarısından fazlasının, bağırsak mikrobiyotasını düzenleyerek anksiyete belirtilerini tedavi etmenin pozitif olduğunu gösterdiğini bulduk.
“Bağırsak mikrobiyotasını düzenlemek için iki tür müdahale (probiyotik ve probiyotik olmayan müdahaleler) vardır ve probiyotik olmayan müdahalelerin probiyotik müdahalelerden daha etkili olduğunun altı çizilmelidir. Şimdiye kadar hala meta-analiz yapamadığımız için bu sonucu açıklığa kavuşturmak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.”
Ayrıca, tedavi için psikiyatrik ilaçların kullanımına ek olarak, "anksiyete semptomlarını hafifletmek için bağırsak florasını düzenlemeyi de düşünebiliriz" diyorlar.
https://gpsych.bmj.com/lookup/doi/10.1136/gpsych-2019
3-)Araştırmacılar, bağırsak mikrobiyomunu (bağırsaklarınızdaki iyi (ve kötü) bakteriler ve diğer mikroorganizmalar) düzenlemenin kaygıyı azaltabileceğine inanıyor. Bağırsak sağlığınızı iyileştirmek ve zihninizi sakinleştirmek için uzmanlar tarafından desteklenen bu stratejileri göz önünde bulundurun.
Bağırsaklarınızdaki - mikrobiyomunuzdaki - milyonlarca ve milyonlarca bakterinin psikolojik sağlığınızda önemli bir rol oynadığı fikri kulağa saçma gelebilir, ancak artan sayıda çalışma tam da bunu gösteriyor.
Bağırsak mikrobiyomu tam olarak nedir ? Seattle'daki Washington Üniversitesi'nde klinik doçent ve baş tıp görevlisi olan MD Christopher Damman, " Bağırsak mikrobiyomu, bağırsaklarımızdaki bir ekosistemde var olan [hem iyi hem de kötü] bakteri ve diğer mikroorganizmaların koleksiyonudur" diyor. ve bir probiyotik shake üreticisi olan Muniq'in baş bilim sorumlusu .
Ve bu mikrop topluluğunun genel fiziksel ve psikolojik sağlığınızla çok ilgisi var. Spesifik olarak, araştırmalar, anksiyete bozuklukları da dahil olmak üzere çeşitli ruh sağlığı koşullarında rol oynayabileceğini göstermiştir .
Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği'ne göre anksiyete bozuklukları, Amerika'da 40 milyon ABD'li yetişkini etkileyen en yaygın akıl sağlığı koşullarıdır . Şu anda, bu koşullar için standart tedaviler psikoterapi ("konuşma terapisi" olarak da bilinir) ve ilaçlardır . Uzmanlar , anksiyete bozuklukları için daha iyi tedaviler bulmak amacıyla bağırsak-anksiyete bağlantısı hakkında daha fazla şey öğrenmeye heveslidir , çünkü standart tedaviler birçok insan için etkilidir. ama hepsi için değil.
Bağırsak-anksiyete ilişkisine artan bir ilgi olsa da, araştırma henüz başlangıç aşamasında. İşte bilim adamlarının şimdiye kadar bağlantı hakkında bildikleri - ve bunun gelecekteki kaygı tedavisi için ne anlama gelebileceği .
Bağırsak Mikrobiyomu ve Anksiyete Arasındaki İlişki 2 Yönlü Bir Sokaktır
Mayıs 2019'da General Psychiatry'de yayınlanan bilimsel bir inceleme , bağırsak mikrobiyotasının beyin fonksiyonunu bağırsak-beyin ekseni yoluyla düzenlediğini, beynin bağırsağı etkileyebileceği bir iletişim ağı olduğunu ve bunun tersini de önermektedir.
Ön kanıtlar, bağırsak mikrobiyotasındaki dengesizliklerin, bağırsak-beyin ekseni yoluyla kaygıyı etkileyen şekillerde beyin üzerinde güçlü bir etki gösterebileceğini göstermektedir. Dahası, nörotransmitterlerdeki ( vücudun her yerine sinyaller gönderen beyin kimyasalları) rahatsızlıklar, kaygı gibi psikolojik durumlarda rol oynayabilir. Bu bağlantı önemlidir çünkü Haziran 2021'de Nutrients dergisinde yayınlanan araştırmaya göre bağırsak mikrobiyotasının nörotransmiterleri düzenlemeye yardımcı olduğuna inanılmaktadır .
Ortaya Çıkan Veriler, Sağlıklı Bağırsakların Kaygıyı Azaltabileceğine Dair İpuçları Veriyor
Araştırma ayrıca, bağırsak mikrobiyotasını düzenlemeye yardımcı olabilecek ve böylece kaygı semptomlarını hafifletebilecek müdahalelere işaret ediyor .
1.500'den fazla katılımcıyla yapılan 21 çalışmayı içeren yukarıda belirtilen Genel Psikiyatri incelemesine göre , bağırsak dostu diyet değişiklikleri ve diğer basit adımlar kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca , gıda ve takviyelerdeki sizin için iyi mikroorganizmalar olan probiyotik almanın, daha az ölçüde de olsa yardımcı olabileceğini buldular .
Derginin inceleme editörü PhD Bryn Sachdeo, "Mikrobiyom diyet, egzersiz ve ilaçlar gibi dış değişkenler tarafından değiştirilebilen dinamik bir topluluk olduğundan, yeni tedaviler veya müdahaleler için bir hedef olarak ilgi çekici bir fırsat sunuyor" diyor. Beslenmede Sınırlar ve bağırsak-beyin eksenini inceleyen bir bilim adamı.
Araştırmanın Daha Gidecek Çok Yolu Var
Bu keşiflere rağmen, mevcut araştırmalar bağırsak kaygısı bağlantısının tam bir resmini çizmiyor. Sachdeo, "Bağırsak mikrobiyomu ile kaygı arasındaki bağlantıyı araştıran araştırmaların büyük çoğunluğu preklinik çalışmalardır" diyor. Başka bir deyişle, uzmanların öğrenecek daha çok şeyi var.
Ek olarak, şu ana kadar yapılan çalışmalar, bağırsak kaygısı bağlantısı hakkında kesin sonuçlar çıkarmak için çok küçüktü. Bu erken bulguları doğrulamak için gelecekteki çalışmaların çok daha büyük olması gerekecektir.
Bugün Bağırsak Sorunları ve Anksiyete İle Başa Çıkmanın 3 Yolu
Peki, anksiyete bozukluğunuz varsa bu sizin için ne anlama geliyor?
Uzmanlar, bağırsak sağlığınızı iyileştirmek ve kaygınızı yönetmek için hemen yapabileceğiniz yaşam tarzı değişikliklerini saptadı. Doktorunuz size her şeyi açıklıyorsa, bu bilim destekli stratejileri denemeyi düşünün.
1. Diyetinizde Elyaf Yapın
Sachdeo, "Bağırsak mikrobiyotanızı olumlu yönde etkilemenin erişilebilir ve uygun fiyatlı bir yolu, ideal olarak çok çeşitli bitki kaynaklarından olmak üzere diyetinizdeki lif miktarını artırmaktır " diyor. "Diyetimiz, bağırsak mikrobiyomumuzun bileşimini etkileyen bir numaralı faktördür."
Bilim bunu destekliyor: Mart 2020'de Nutrients dergisinde yayınlanan bir inceleme , yüksek lifli bir diyetle bağırsak mikrobiyotasında faydalı değişiklikler arasında bağlantı kurdu. Temmuz 2018'de Nutritional Neuroscience'da yayınlanan bir başka inceleme , lif açısından zengin bir diyetin kaygı ve buna bağlı zihinsel sağlık sorunları riskini azaltabileceğini buldu.
Şu anda uzmanlar, yetişkinlerin her gün tükettikleri her 1000 kalori için 14 gram lif yemelerini önermektedir. Diyetinize ekleyebileceğiniz bazı yüksek lifli yiyecekler:
Armut, çilek, avokado , elma, ahududu ve muz gibi meyveler
Havuç, pancar, brokoli, enginar ve Brüksel lahanası gibi sebzeler
Barbunya fasulyesi, bezelye ve nohut gibi baklagiller
2. Günlük Rutininize Aerobik Egzersizi Ekleyin
Egzersiz, daha iyi bağırsak sağlığı da dahil olmak üzere, iyi belgelenmiş sağlık yararları bolluğu sunar. Egzersiz ve Spor Bilimleri İncelemeleri'nde Nisan 2019'da yayınlanan bir incelemeye göre , egzersiz bağırsaktaki bakteri ve diğer mikroorganizmaların bileşimini değiştirebilir ve bu da zihinsel refahı artırabilir.
Fiziksel aktivitenin ruh sağlığı için de harikalar yarattığı kanıtlanmıştır. Eylül 2021'de Frontiers in Psychiatry'de İsveç'te 400.000'den fazla kişiyle yapılan bir araştırmaya göre , düzenli egzersiz anksiyete bozuklukları riskini yüzde 60'a kadar azaltabilir.
Mayo Clinic uzmanları , faydalarından yararlanmak için günde en az 30 dakika orta düzeyde egzersiz yapmayı tavsiye ediyor - bisiklete binme, tempolu yürüyüş , yüzme ve hatta evinizi temizleme gibi aktiviteleri düşünün.
3. Her Gün Farkındalık İçin Zaman Ayırın
Farkındalık - gözleriniz kapalı sessizce oturmayı ve zihninizde uçuşan düşünceleri ve görüntüleri yargılamadan gözlemlemeyi içeren bir meditasyon türü - hem kaygı hem de bağırsak sorunlarını yönetmede yardımcı olabilir.
Örneğin, Aralık 2018'de Bütünleştirici ve Tamamlayıcı Tıp Dergisi'nde yayınlanan küçük bir çalışma , sekiz hafta boyunca farkındalık uygulayan TSSB ve IBS'li gazilerin daha sonra daha az semptom yaşadıklarını buldu.
Yararları elde etmek için ne sıklıkla farkındalıkla meşgul olmalısınız? Nisan 2019'da Journal of Positive Psychology'de çevrimiçi olarak yayınlanan bir çalışma , günde sadece 15 dakikalık bir farkındalık uygulamasının stresi azalttığını ve refahı artırdığını buldu.
Mayo Clinic'e göre deneyebileceğiniz iki farkındalık egzersizi :
Oturma meditasyonu Sırtınız dik ve elleriniz kucağınızda oturarak, burnunuzdan içeri ve dışarı akarken nefesinize odaklanın. Herhangi bir düşünce veya duyum sizi kesintiye uğratırsa, odağınızı tekrar nefesinize verin.
Beden tarama meditasyonu Yavaş yavaş dikkatinizi baştan ayağa (veya tam tersi) vücudunuzun her bir parçasına odaklayın ve vücudunuzun her bir bölgesiyle ilişkili düşünce ve hisleri not edin.
https://www.everydayhealth.com/anxiety-disorders/have-anxiety-heres-what-your-gut-has-to-do-with-it/
4-)Şaşırtıcı bir şekilde, Licinio'nun son makalelerinden biri, şizofreninin zayıflamış bir bağırsak mikrobiyotası ile ilişkili olduğunu ortaya çıkardı ve hastalardan alınan örnekler mikropsuz farelere implante edildiğinde, beyin aktivitesinde bazı karakteristik değişimlere yol açmış gibi görünüyordu. bozukluk.
Bağırsak mikropları ayrıca serotonin ve dopamin gibi önemli nörotransmitterlerin öncülerini nasıl sindirdiğimizi ve metabolize ettiğimizi de etkiler . Bağırsak floramızın, sindirimimizi kontrol etmesine izin veren bağırsak astarına yakın reseptörleri olan vagus siniri aracılığıyla beyne doğrudan bir iletişim hattı bile vardır. Bağırsaktaki mikroplar bu nedenle vagus sinirinin sinyalini ve sonuç olarak beyin aktivitesini değiştiren kimyasal haberciler salabilir. (Vagus siniri hakkında daha fazla bilgi edinmek için Mosaic'te Gaia Vince'in açıklamasını okuyun..) Foster, "Yerel olarak bağırsakta, bakterilerin konak sistemlerle - sinir sistemi dahil - iletişim kurması için pek çok fırsat var" diyor. "Çok dinamik, etkileşimli, zengin bir alan."
Ancak bu yollar tek yönlü yollar değildir, bu nedenle beyin aktivitesi bağırsak florası kompozisyonunu da etkileyebilir. Örneğin, stresin kendisi iltihabı artırabilir ve bu da bağırsaklarımızdaki mikropları etkileyebilir. Sonuç , bir tür geri bildirim döngüsü olabilir.
https://www.bbc.com/future/article/20190218-how-the-bacteria-inside-you-could-affect-your-mental-health